最初の壁は「やる気」ではなく継続です。張り切って距離やスピードを上げるよりも、週3回・20分・会話できるペースで続けるほうがケガが少なく、体力も安定して伸びます。ここでは1か月の進め方、フォームとシューズの基本、ケガ予防、習慣化の仕組み、天候不良時の代替メニュー、よくあるトラブル対処まで実務目線でまとめます。
まずは“会話ペース”で：強度の目安
- 呼吸：息が弾むけれど短文なら話せる＝OK。会話が難しいなら速すぎ。
- 主観強度：10段階で5〜6。終わった後に「もう少しいけた」が理想。
- 心拍の目安：最大心拍の60〜75％（測れなくても可。苦しいなら落とす）。
1か月プラン（週3・各20分）
- Week1：ウォーク5分 → ジョグ10分 → ウォーク5分
- Week2：ウォーク3分 → ジョグ14分 → ウォーク3分
- Week3：ジョグ18分 → ウォーク2分
- Week4：ジョグ20分（苦しければWeek3を継続でOK）
曜日を固定（例：火・木・土）。開始48時間以内に筋肉痛が強い日は無理に走らず、早歩き20分に置換して継続を優先します。
ウォームアップとクールダウン（合計5〜10分）
- 始める前：その場足踏み1分 → 足首回し左右各30秒 → もも上げ20回 → 体幹ひねり20回。
- 終わった後：呼吸が整うまで歩き、ふくらはぎ・前もも・お尻を各30秒×2。翌日の張りが激減。
フォームの基礎：楽に長く走るコツ
- 姿勢：頭〜腰までを一本の柱に。軽く前傾（足1枚分）で体重移動。
- 接地：かかとから体の真下に置くイメージ。前に踏み出し過ぎ＝ブレーキ。
- 腕振り：肘は90度前後、前は胸元・後ろは腰の少し後ろまで。肩を上げない。
- 歩幅と回転：歩幅は小さめ、ピッチ目安165〜175。メトロノームアプリで確認すると安定。
シューズの選び方（失敗しない3条件）
- サイズ：つま先に1cm余裕。夕方のむくみ時に試着。
- 反り（ロッカー形状）：つま先が少し反っている軽量クッションタイプが初心者向け。
- かかと：ホールドが硬すぎないもの。かかとが脱げないか必ず試走。
ケガ予防：痛みが出る前にやること
- 走量のルール：前週比は＋10％以内。距離より回数重視。
- 地面：最初は土やゴムチップの公園周回を選ぶ。コンクリ連続は脚に負担。
- 補強：スクワット10回×2・ヒップリフト10回×2・カーフレイズ15回×2を週2回。
- 睡眠・水分：就寝前コップ1杯、起床後コップ1杯。寝不足の日はウォークに置換。
習慣化の仕組み（“意思”に頼らない）
- 時間固定：同じ曜日・同じ時間。カレンダーに“自分との予定”としてブロック。
- 準備を前夜に：ウェア・靴下・イヤホン・鍵を玄関にセット。摩擦をゼロに。
- ログは気分中心：距離より「今日の気分／睡眠／天気」を一言で。モチベの波が見える。
- ご褒美の小分け：3回走れた週だけ好きなドリンク、など小さく。
天候不良時の代替メニュー（同じ習慣時間で実施）
- 階段昇降：3分×5セット（間に1分歩き）。息が弾むレベルで。
- 早歩き＋軽い坂：20分。坂で心拍だけ上げ、関節負荷を抑える。
- 室内：スクワット10・ランジ左右10・プランク30秒×3をサーキットで。
よくあるトラブルと対処
- わき腹痛（サイドステッチ）：ペースダウン→鼻から吸って口から長く吐く→体幹を軽くひねる。再開はさらにゆっくり。
- すねの痛み：踏み込み過多・着地が前。真下接地を意識し、土の路面へ。痛みが続く日は歩きに置換。
- 膝の外側がツル：走行後の太もも外側のストレッチを追加。フォームは歩幅を小さく。
- マメ・爪トラブル：サイズ見直し。靴下は厚手のラン用に。爪は短く整える。
安全の基本
- 夜は反射材・ライト必須。イヤホンは片耳 or 骨伝導で周囲の音を確保。
- 身元情報（連絡先・持病）をスマホメモや紙で携行。交通量の少ないルートを選ぶ。
1ページまとめ（チェックリスト）
- 週3・20分・会話ペース。曜日固定。
- 前後5〜10分のウォームアップ／クールダウン。
- シューズはつま先1cm余裕、軽量クッション。
- 前週比＋10％以内、土や公園周回を活用。
- 雨や疲労時は早歩きや階段に置換。継続を最優先。
“速く”より“続く”が勝ち。1か月後、息が上がらず20分走れる自分に会えたら、次は距離を10〜15％だけ伸ばしましょう。焦らず、体と相談しながら積み上げていけば、走ることはちゃんと味方になります。
